Co osłabia mięśnie dna miednicy? 9 czynników, na które warto zwrócić uwagę
O mięśniach dna miednicy często zaczynamy myśleć dopiero wtedy, kiedy pojawia się problem. Popuszczanie moczu podczas kaszlu albo biegania, uczucie ciężkości w dole brzucha, częste parcie na pęcherz, ból podczas współżycia czy trudność z rozluźnieniem mięśni – to objawy, z którymi kobiety zgłaszają się do fizjoterapeuty uroginekologicznego.
I bardzo często pytają wtedy: co właściwie osłabia mięśnie dna miednicy?
Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.
Mięśnie dna miednicy pracują praktycznie przez cały dzień. Podtrzymują narządy znajdujące się w miednicy, uczestniczą w kontroli oddawania moczu i stolca, współpracują przy stabilizacji tułowia i mają znaczenie dla funkcji seksualnych.
Ale problem z dnem miednicy nie zawsze oznacza, że mięśnie są po prostu za słabe.
Czasami rzeczywiście potrzebują wzmocnienia. Innym razem są nadmiernie napięte, mają trudność z rozluźnieniem albo nie reagują prawidłowo na wzrost obciążenia. Mogą też gorzej współpracować z oddechem i pozostałymi mięśniami tułowia.
Dlatego samo zalecenie: „zaciskaj mięśnie Kegla” nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem.
Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Nie ma jednej listy ćwiczeń, które są dobre albo złe dla każdej kobiety. Dużo ważniejsze jest to, jak nasze ciało radzi sobie z konkretnym obciążeniem i czy podczas wysiłku pojawiają się objawy.
Co osłabia i przeciąża mięśnie dna miednicy?
-
Przewlekłe zaparcia i silne parcie
O zaparciach mówi się zdecydowanie za mało, a mają one znaczenie również dla dna miednicy.
Jeżeli przez wiele miesięcy albo lat każde wypróżnienie wymaga mocnego parcia, struktury dna miednicy są regularnie poddawane zwiększonemu obciążeniu.
Nie chodzi oczywiście o pojedynczy epizod zaparcia. Problemem jest przede wszystkim sytuacja przewlekła.
Jeżeli regularnie spędzasz dużo czasu w toalecie, musisz mocno przeć albo masz poczucie niepełnego wypróżnienia, warto przyjrzeć się temu bliżej.
Znaczenie ma odpowiednia ilość płynów, dieta, sposób korzystania z toalety, ale również znalezienie przyczyny przewlekłych zaparć. Jeśli problem utrzymuje się przez dłuższy czas, warto porozmawiać o nim z lekarzem.
-
Przewlekły kaszel
Podczas kaszlu dochodzi do gwałtownej zmiany ciśnienia w jamie brzusznej. Mięśnie dna miednicy powinny na tę zmianę odpowiednio zareagować.
Jeżeli kaszel pojawia się sporadycznie, organizm zwykle dobrze sobie z tym radzi.
Inaczej wygląda sytuacja, kiedy kaszel trwa tygodniami albo miesiącami i powtarza się wiele razy każdego dnia.
Wtedy dno miednicy musi raz za razem reagować na to samo obciążenie.
U części kobiet właśnie podczas kaszlu pojawia się pierwsze popuszczanie moczu.
Nie jest to powód do wstydu i nie jest to również sygnał, że trzeba przez cały dzień zaciskać mięśnie dna miednicy.
Najważniejsze jest znalezienie przyczyny przewlekłego kaszlu, a jeżeli pojawiły się objawy ze strony dna miednicy – również ocena jego funkcji.
-
Duże ciężary i trening siłowy
To jeden z tematów, o które kobiety pytają najczęściej.
Czy przysiady osłabiają mięśnie dna miednicy? Czy mogę robić martwy ciąg? Czy duże ciężary są bezpieczne?
Sam trening siłowy nie jest czymś, czego kobieta powinna się bać.
Podczas podnoszenia ciężaru ciśnienie w jamie brzusznej naturalnie wzrasta. Jest to normalna reakcja organizmu na wysiłek.
Znaczenie ma jednak ciężar, technika, sposób oddychania, liczba powtórzeń oraz nasze aktualne możliwości.
Większym wyzwaniem dla dna miednicy mogą być bardzo ciężkie powtórzenia wykonywane do granicy możliwości, szczególnie jeżeli towarzyszy im mocne parcie, długie wstrzymywanie oddechu i utrata kontroli nad tułowiem.
Nie oznacza to, że przysiad czy martwy ciąg są złymi ćwiczeniami.
Jeżeli ćwiczysz i nie pojawiają się żadne objawy, nie ma powodu, żeby profilaktycznie z nich rezygnować.
Jeżeli natomiast podczas ćwiczenia zaczynasz popuszczać mocz, czujesz ciężkość albo rozpieranie w pochwie czy inny dyskomfort, warto przyjrzeć się obciążeniu, technice i funkcji dna miednicy.
Czasami niewielka zmiana treningu robi dużą różnicę.
-
Czy bieganie i skakanie osłabiają mięśnie dna miednicy?
Bieganie, skakanka, burpees, trening HIIT czy inne ćwiczenia z dużą liczbą podskoków i lądowań wymagają od dna miednicy szybkiej i wielokrotnie powtarzanej reakcji.
Dlatego właśnie podczas tych aktywności część kobiet po raz pierwszy zauważa nietrzymanie moczu.
Ale to bardzo ważne:
bieganie i skakanie nie oznaczają automatycznie osłabiania mięśni dna miednicy.
Jeżeli możesz biegać i skakać bez żadnych objawów, nie ma powodu, żeby z tych aktywności rezygnować tylko dlatego, że „mogą zaszkodzić dnu miednicy”.
Jeżeli natomiast podczas biegu pojawia się wyciek moczu, uczucie ciężkości, ciągnięcia w dół, parcie albo ból, potraktuj to jako informację od organizmu.
Nie jako zakaz ruchu.
Raczej jako sygnał, że aktualne obciążenie jest większe niż to, z czym dno miednicy w tej chwili dobrze sobie radzi.
I nad tym można pracować.
-
Czy chodzenie po górach szkodzi mięśniom dna miednicy?
To pytanie również pojawia się coraz częściej, szczególnie u aktywnych kobiet.
Samo chodzenie po górach nie jest aktywnością, którą uznajemy za szkodliwą dla mięśni dna miednicy.
Marsz jest aktywnością o mniejszym oddziaływaniu mechanicznym niż bieganie czy skakanie, a regularny ruch jest ważny dla naszego zdrowia.
Ale góry górom nierówne.
Spokojna dwugodzinna wycieczka to zupełnie inne obciążenie niż wielogodzinny marsz, strome podejścia i zejścia, ciężki plecak oraz narastające zmęczenie.
Jeżeli właśnie wtedy pojawia się popuszczanie moczu, uczucie ciężkości albo rozpierania w pochwie, nie oznacza to, że trzeba zrezygnować z chodzenia po górach.
Warto natomiast zastanowić się, czy organizm jest już przygotowany do takiego obciążenia.
Czasami potrzebujemy poprawić siłę i wytrzymałość. Innym razem pracujemy nad oddechem, koordynacją albo po prostu stopniowo przygotowujemy ciało do dłuższych tras.
-
Brak ruchu również nie jest rozwiązaniem
To druga skrajność.
Kiedy kobieta słyszy, że duże obciążenie może prowokować objawy, łatwo dojść do wniosku:
„To może lepiej w ogóle nie ćwiczyć?”
Nie.
Brak aktywności fizycznej nie jest dobrym sposobem ochrony dna miednicy.
Mięśnie potrzebują ruchu i odpowiednio dobranego obciążenia.
Problem polega na tym, że wiele kobiet z nietrzymaniem moczu zaczyna stopniowo rezygnować z aktywności.
Najpierw przestają biegać. Później unikają skakania. Rezygnują z siłowni, zajęć grupowych albo dłuższych wycieczek, bo boją się, że problem znowu się pojawi.
A celem nie powinno być ograniczanie życia do tego, co nie wywołuje objawów.
Celem jest stopniowe zwiększanie możliwości organizmu, żeby można było wrócić do aktywności, którą lubimy.
-
Zbyt dużo ćwiczeń Kegla
Przez wiele lat kobiety słyszały:
„Ćwicz Kegle.”
„Zaciskaj mięśnie.”
„Im więcej, tym lepiej.”
Tylko że prawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy muszą potrafić nie tylko się napiąć.
Muszą również umieć się rozluźnić.
Powinny reagować szybko, kiedy kichamy, kaszlemy albo lądujemy po podskoku, ale w innych sytuacjach powinny mieć możliwość pełnego rozluźnienia.
Dlatego zanim zaczniemy wykonywać dziesiątki czy setki skurczów, warto wiedzieć, czego naprawdę potrzebują nasze mięśnie.
Czy są osłabione?
Czy mają małą wytrzymałość?
Czy reagują za wolno?
A może problemem jest właśnie nadmierne napięcie dna miednicy i trudność z rozluźnieniem?
U kobiet z nietrzymaniem moczu prawidłowo dobrany trening mięśni dna miednicy jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia zachowawczego.
Przegląd Cochrane obejmujący 31 badań i 1817 kobiet wykazał korzystny wpływ treningu mięśni dna miednicy na objawy nietrzymania moczu.
Kluczowe jest jednak to, żeby trening był dopasowany do konkretnego problemu.
-
Nadmierna masa ciała
Masa ciała może być jednym z czynników związanych z problemami dna miednicy.
Nie oznacza to oczywiście, że każda kobieta z nadwagą będzie miała nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów.
Na funkcjonowanie dna miednicy wpływa wiele rzeczy jednocześnie: ciąże i porody, wiek, uwarunkowania anatomiczne, aktywność fizyczna, sposób wykonywania wysiłku czy masa ciała.
Dlatego nie ma sensu sprowadzać problemu do jednego czynnika.
W fizjoterapii uroginekologicznej patrzymy na kobietę i jej funkcjonowanie jako całość.
-
Ignorowanie pierwszych objawów
„Urodziłam dziecko, więc tak już musi być.”
„Przy skakaniu zawsze trochę popuszczam.”
„Po pięćdziesiątce chyba tak jest.”
Takie zdania nadal słyszymy bardzo często.
A popuszczanie moczu podczas kaszlu, kichania, biegania czy skakania nie jest czymś, z czym kobieta powinna się po prostu pogodzić.
Podobnie jak uczucie ciężkości lub rozpierania w pochwie, wrażenie ciągnięcia w dół, problemy z utrzymaniem gazów, ból w obrębie miednicy czy ból podczas współżycia.
Jeżeli objawy powtarzają się, warto sprawdzić, z czego wynikają.
Czy trzeba zrezygnować z biegania, siłowni albo gór?
Najczęściej nie.
Współczesne podejście do dna miednicy nie powinno polegać na tworzeniu coraz dłuższej listy rzeczy, których kobiecie „nie wolno”.
Dużo bardziej interesuje nas reakcja organizmu na obciążenie.
Jeżeli podczas biegania pojawia się wyciek moczu, można na pewien czas zmienić intensywność albo objętość treningu i jednocześnie przygotowywać dno miednicy do większego wysiłku.
Później stopniowo wracać do biegania.
Tak samo jest z treningiem siłowym.
Nie trzeba automatycznie rezygnować z przysiadów czy martwego ciągu. Czasami wystarczy zmienić ciężar, liczbę powtórzeń, technikę albo sposób oddychania.
Nie chodzi o to, żeby kobieta zaczęła bać się ruchu. Chodzi o to, żeby jej ciało było przygotowane do tego, co chce robić.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Nie istnieje jeden uniwersalny zestaw ćwiczeń dobry dla każdej kobiety.
I właśnie dlatego przypadkowy zestaw „10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie Kegla” znaleziony w internecie nie zawsze będzie odpowiedzią na problem.
U jednej kobiety będziemy pracować nad siłą mięśni dna miednicy. U innej nad wytrzymałością albo szybkością reakcji. Jeszcze inna będzie przede wszystkim potrzebowała nauczyć się ich rozluźniania.
Ważne jest też ćwiczenie całego ciała.
Mięśnie dna miednicy nie funkcjonują w izolacji. Współpracują z przeponą, mięśniami brzucha, grzbietu, bioder i pozostałymi strukturami tułowia.
Jeżeli chcemy wrócić do biegania, treningu siłowego, jazdy na rowerze czy chodzenia po górach, przygotowujemy ciało właśnie do takich obciążeń.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz na stronie ćwiczeń dna miednicy SANUS.
Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego?
Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, jeżeli popuszczasz mocz podczas kaszlu, kichania, biegania albo ćwiczeń; pojawia się uczucie ciężkości lub rozpierania w pochwie; często odczuwasz parcie na pęcherz; masz problem z kontrolowaniem gazów lub stolca; odczuwasz ból podczas współżycia albo ból i napięcie w obrębie miednicy.
Konsultacja może być również dobrym pomysłem po porodzie albo wtedy, kiedy chcesz wrócić do biegania, treningu siłowego czy bardziej intensywnego sportu i nie wiesz, od jakiego obciążenia zacząć.
Jeżeli natomiast pojawia się krwiomocz, niewyjaśnione krwawienie z dróg rodnych, nagły silny ból, gorączka, nagła utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami albo inne nowe i gwałtownie pojawiające się objawy, potrzebna jest przede wszystkim konsultacja lekarska.
Najczęstsze pytania o mięśnie dna miednicy
Czy przysiady osłabiają mięśnie dna miednicy?
Sam przysiad nie jest ćwiczeniem, które automatycznie osłabia dno miednicy. Znaczenie ma wielkość obciążenia, technika i to, jak organizm reaguje na wysiłek. Jeżeli podczas przysiadu pojawia się popuszczanie moczu, ciężkość lub dyskomfort, warto przyjrzeć się zarówno treningowi, jak i pracy dna miednicy.
Czy bieganie szkodzi mięśniom dna miednicy?
Nie u każdej kobiety. Bieganie jest bardziej wymagające dla dna miednicy niż spacer i u części kobiet może prowokować nietrzymanie moczu. Nie oznacza to jednak, że trzeba z niego zrezygnować. Często można przygotować organizm do biegania i stopniowo zwiększać obciążenie.
Czy chodzenie po górach osłabia dno miednicy?
Nie ma powodu, żeby traktować samo chodzenie po górach jako aktywność szkodliwą dla dna miednicy. Jeśli jednak podczas długich i wymagających tras pojawiają się objawy, warto ocenić tolerancję wysiłku i odpowiednio przygotować organizm.
Czy ćwiczenia Kegla trzeba wykonywać codziennie?
Nie każda kobieta potrzebuje tego samego rodzaju treningu. Jeżeli mięśnie są nadmiernie napięte, zwiększanie liczby skurczów może nie być właściwym rozwiązaniem. Najpierw warto ustalić, czy problemem jest rzeczywiście osłabienie mięśni.
Czy nietrzymanie moczu po porodzie jest normalne?
Nietrzymanie moczu po porodzie występuje często, ale nie oznacza to, że trzeba się z nim pogodzić. Odpowiednio dobrany trening mięśni dna miednicy jest jednym z podstawowych sposobów postępowania zachowawczego.
Czy trzeba przestać ćwiczyć, jeśli podczas treningu popuszczam mocz?
Niekoniecznie. Objaw jest przede wszystkim informacją, że warto sprawdzić, jak dno miednicy reaguje na dane obciążenie. Często można zmodyfikować trening, popracować nad funkcją mięśni i stopniowo wracać do większej intensywności.
Mięśnie dna miednicy potrzebują nie tylko siły
Mięśnie dna miednicy nie potrzebują przede wszystkim „oszczędzania”.
Potrzebują prawidłowej pracy, ruchu i odpowiedniego obciążenia. Muszą potrafić się napiąć wtedy, kiedy jest to potrzebne, ale równie ważna jest zdolność do pełnego rozluźnienia.
Nie musimy profilaktycznie rezygnować z biegania, treningu siłowego, skakania czy chodzenia po górach.
Warto natomiast obserwować reakcję własnego organizmu.
Jeżeli podczas aktywności pojawia się popuszczanie moczu, uczucie ciężkości albo ciągnięcia w dół, parcie, ból czy inny dyskomfort w obrębie miednicy, nie warto tego ignorować.
Nie warto też zgadywać, które ćwiczenia będą najlepsze.
Pierwszym krokiem może być ocena tego, jak mięśnie dna miednicy rzeczywiście pracują i jak całe ciało radzi sobie z obciążeniem.
W SANUS w Nowym Sączu fizjoterapia uroginekologiczna rozpoczyna się od wywiadu i oceny funkcjonalnej. Na tej podstawie można dobrać postępowanie do konkretnej osoby, jej objawów, aktywności i celu.
Dla jednej kobiety tym celem będzie swobodny spacer bez uczucia ciężkości. Dla innej powrót do biegania, treningu siłowego czy całodziennej wędrówki po górach.
I właśnie do tego powinno być przygotowane dno miednicy.
Autor: Anna Milówka-Sychowska
Weryfikacja merytoryczna: Kamila Sychowska
Bibliografia
- Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654.
- Fitz F.F. i wsp. PEOPLE: Lifestyle and comorbidities as risk factors for pelvic organ prolapse — a systematic review and meta-analysis. International Urogynecology Journal. 2023.
- Dakic J.G. i wsp. Effect of Pelvic Floor Symptoms on Women's Participation in Exercise: A Mixed-Methods Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021;51(7):345–361.
- Rodrigues M.P. i wsp. Conservative interventions for female exercise-induced urinary incontinence: a systematic review. BJU International. 2024;134(6):906–917.